Une nourriture saine dans un corps sain…

Ce matin, une belle journée de ski s’annonce. Une journée au grand air, au froid et en altitude, une journée de sport, bref, une journée durant laquelle votre organisme sera mis à rude épreuve. Pour que fatigue, refroidissement, fringale et crampes ne viennent pas ternir les plaisirs de cette journée haute en couleurs, voici quelques conseils hautement scientifiques, idéaux si l’on part pour une journée ou une semaine aux sports d’hiver.

Manger, à quoi ça sert ?

A l’instar de l’automobile qui s’arrête irrémédiablement lorsque son réservoir est vide, la " machine " humaine consomme une quantité de carburant proportionnelle aux efforts qu’elle doit fournir. D’une certaine manière, on pourrait considérer que la nourriture joue ce rôle de carburant. Mais, entre le moment où les aliments sont avalés et celui où l’énergie qu’ils contiennent, les fameuses calories, sera utilisée, il demeurent stockés dans notre organisme dans des réservoirs spécifiques. Et à chaque réservoir correspond sa forme de carburant :

· Le glycogène, localisé dans les muscles sollicités par l’effort, constitue la première – et la meilleure – source d’énergie. Cette réserve est épuisée au bout de 60 à 90 minutes d’effort.

· Le glucose est alors la seconde ressource énergétique mobilisée. Il provient du foie (qui en libère au fur et à mesure à partir de ses propres réserves de glycogène) et des ravitaillements ingérés pendant l’effort.

· Les graisses, stockées dans les tissus adipeux, ne sont mises en jeu que lorsque les réserves en glycogène et en glucose sont épuisées. Leur rendement étant faible, on ne peut les considérer comme carburant efficace que lors d’activités d’endurance pure, telles que le ski de fond ou l’alpinisme.

Manger : oui, mais quoi, et quand ?

Pendant un séjour de plusieurs jours, ne perturbez pas trop votre régime habituel. Tâchez surtout de manger équilibré. En effet, un grand chambardement de vos habitudes alimentaires entraînerait avant tout des dysfonctionnements… disons incommodants… de votre système digestif. Les bénéfices éventuels que vous tireriez alors d’une alimentation destinée à compenser et anticiper vos dépenses énergétiques sur les pistes passeraient loin derrière les désagréments digestifs que vous subiriez.

Ceci dit, puisque les muscles tirent leur énergie du glycogène, du glucose et des graisses, voyons quelle stratégie adopter afin de conserver des réserves satisfaisantes.

En ce qui concerne les graisses, pas d’inquiétude ! Même le plus famélique d’entre nous a des réserves largement suffisantes pour une semaine d’exercice intensif. Il n’est donc pas nécessaire de manger spécialement gras. De plus, si vous soignez vos réserves en glycogène et en glucose, votre organisme ne puisera que rarement dans vos graisses, ce qui n’est pas plus mal vu leur piètre efficacité en matière de rendement énergétique. Donc : ne changez rien dans votre alimentation à ce sujet !

En ce qui concerne le glycogène, c’est essentiellement hors des pistes que tout va se jouer. Le glycogène provient des sucres lents (pâtes, semoule, riz…), dont l’assimilation est plutôt lente : comptez huit heures au minimum entre le moment où vous avez mangé et celui où le carburant sera réellement accessible. D’autre part, l’organisme, et en particulier le foie et les muscles, est tout spécialement disposé à reconstituer ses réserves en glycogène quatre à six heures après l’arrêt de l’effort. Comptons ensemble : 4 heures après l’effort précédent, 8 avant le suivant, je pose 1 et je retiens 5 : il s’agit du repas du soir. Celui-ci doit donc être riche en sucres lents. Pendant ce repas, pensez à boire abondamment, car la fixation du glycogène nécessite beaucoup d’eau (2,7 g d’eau pour 1 g de glycogène).

Enfin, en ce qui concerne les glucides, c’est tout au long de l’effort, et donc pendant la journée de ski, que vous devrez vous ravitailler. C’est à votre choix : sucez, croquez, mordez, ou buvez, c’est selon. Si le chocolat, les barres de céréales, les bonbons et les fruits secs font partie de la panoplie traditionnelle du montagnard, l’idéal demeure certainement la boisson sucrée. Qu’il s’agisse de sirop ou de thé sucré ou au miel, elle sera de toute manière moins difficile à digérer. En outre, le glucose est libéré très rapidement, c’est-à-dire 10 à 20 minutes après l’ingestion de la boisson sucrée.

Que d’eau, que d’eau

Notre corps est constitué pour 60 à 70 % d’eau. Pour cette raison, boire reste l’action essentielle de notre alimentation. Même si la sensation de soif se fait relativement peu sentir en atmosphère froide, les pertes hydriques dues à l’effort physiques peuvent s’avérer considérables, s’élevant parfois jusqu’à 2,5 litres par heure ! L’objectif n°1 du petit coup que l’on va se jeter régulièrement derrière la cravate va donc être de nous épargner la déshydratation. Les maux qui sanctionnent cette dernière varient : inconfort physique, mauvaise élimination des déchets toxiques produits par les muscles lors de la dégradation de leurs carburants (à l’origine, entre autres, des crampes), et " rigidification " des tissus ligamentaires (favorisant entorses, déchirures et ruptures ligamentaires). Ceci étant, si vous êtes un adepte des sports très intenses, n’allez pas pour autant boire plus de 800 ml à l’heure, sous peine de troubles digestifs. Dans ce cas, il vous faudra accepter de passer la journée à marée basse, et d’attendre le soir pour faire remonter votre niveau d’eau.

D’un autre côté, sirotez doublement utile ! Choisissez des boissons contenant également d’autres substances, celles qui sont éliminées par la transpiration, et celles qui sont utiles à la récupération après l’effort. N’hésitez donc pas à ajouter du sirop, du sucre ou du miel dans la gourde que vous emportez lorsque vous skiez. Enfin, de retour à la maison après votre journée, vous allez pouvoir concocter des cocktails explosifs à base de :

· boissons salées ; certaines eaux minérales, notamment, favorisent l’absorption digestive du glucose en raison du sodium qu’elle contiennent,

· jus de fruits ; riches en glucides, ils vous remettront vite en forme,

· boissons légèrement alcalines ; elles lutteront efficacement contre les toxines acides que vos muscles auront produites pendant la journée de sport ; il s’agit notamment de boissons à bases de lactosérum ou de lait écrémé fermenté.

Les erreurs de la sagesse populaire

Quelques idées reçues, dont la ténacité n’a d’égale que leur inanité, méritent d’être mentionnées en conclusion :

1. En hiver, pour lutter contre le froid, il faut manger plus gras. Faux ! Ce qui permet à l’organisme de se réchauffer le plus efficacement, c’est l’activité musculaire. Activité musculaire, qui, comme on l’a vu plus haut, tire son énergie du glycogène et du glucose bien plus que de la graisse. Au passage, évitez les portions de frites macérées des cantines d’altitude, ou alors prévoyez une sieste au soleil avant de repartir. Pour digérer une telle nourriture, votre organisme devra dépenser une énergie folle, qui ne sera dès lors plus disponible pour le ski. Pour la même raison, n’abusez pas des tranches de lard ou du reblochon bien crémeux entre deux virages. (mais c’est dur, je vous le concède)

2. Evitez le petit en-cas sucré juste avant l’effort. Si vous mangez sucré juste avant l’exercice physique, il se produit l’effet inverse de celui désiré : quelques minutes plus tard, c’est-à-dire juste au moment où vous commencez l’effort, votre organisme se trouve en état d’hypoglycémie.

3. L’alcool tient chaud. NON ! L’alcool, vasodilatateur efficace, donne un coup de chaud lorsqu’on le boit. Et du même coup, les dernières calories que notre corps gardait jalousement en réserve partent inutilement en fumée. Autre danger : les méfaits de la conduite en état d’ivresse se manifestent également sur les pistes. Alors, boire ou conduire…

Texte: Laurent Schilinger
Photos: Onno Bosch