1-12-2000   Edition 2

La préparation physique Vous est-il déjà arrivé de parvenir suant et soufflant à la porte de votre ami, celui qui habite au deuxième étage, et dont l’ascenseur tombe parfois en panne ? Si oui, peut-être que votre condition physique n’est pas au mieux. Certes, cet essoufflement peut être mis sur le compte d’une maladie ou de l’hérédité, mais il trouve bien souvent son origine dans les atmosphères enfumées, le manque de sommeil, une nourriture pas toujours équilibrée, et, surtout, le manque d’activité physique. A quelques semaines de l’hiver, comment enrayer cet état de fait ? Fidèle à ses principes, la Marmotte Géante a déniché pour vous, chers skieurs, fondeurs, raquetteurs, snowboardeurs, les pistes à explorer. En revanche, pour l’hérédité et la maladie, voyez avec vos ancêtres ou consultez un médecin. Nous, on ne peut rien contre ça !

La condition physique, quèsaco ?
On peut se vanter d’être en forme lorsque nos muscles, notre appareil cardio-vasculaire et notre système respiratoire fonctionnent parfaitement. En pleine forme, on peut soutenir des efforts plutôt intenses, pendant assez longtemps, sans risque d’accident, et récupérer rapidement. La pratique régulière de quelques exercices suffit à cela : avec deux ou trois séances de sport modéré par semaine, vous resterez de marbre devant l’ascenseur en panne du copain.

Une séance d’exercice physique, afin d’être bénéfique, doit durer au moins 20 minutes. Si vous avez peu de temps dans la semaine, préférez deux séances de cette durée à une seule séance d’une heure. Pendant l’exercice, votre fréquence cardiaque doit atteindre au minimum 60% de votre fréquence cardiaque maximale*. En début de séance, prenez le temps de vous échauffer, soit en marchant, soit en courant. Et surtout, à la fin de l’échauffement et après la séance, étirez-vous consciencieusement. Un bon étirement dure une trentaine de secondes, étire spécifiquement un muscle chaud, se fait sans à-coup et en respirant profondément. On ressent une légère sensation d’inconfort dans le muscle visé, qui disparaît en quelques secondes si l’on pratique sans forcer, de manière relaxée.

Si le temps ou le courage vous manquent, envisagez un sport en groupe : la motivation sociale est souvent un bon moteur. Du yoga au football, vous avez le choix ! Et si vraiment vous ne souhaitez pas sacrifier la moindre minute, pensez au moins à garer votre voiture un peu plus loin, à prendre les escaliers et, au réveil, à vous étirer comme un chat.

Les qualités du skieur

Aux sports d’hiver, être en forme, c’est primordial, bien sûr. Mais cela ne suffit pas toujours. En effet, la sécurité, l’efficacité et le plaisir que l’on prend à pratiquer notre sport favori dépendent de cinq qualités :

• la souplesse,
• l’équilibre,
• la force,
• la vivacité,
• l’endurance.

La souplesse va jouer un grand rôle en faveur de la sécurité. Un individu souple aura moins à craindre les conséquences d’erreurs techniques, de chocs ou de chutes. Le plaisir et la performance, quant à eux, sont subordonnés à l’équilibre, la force et la vivacité. En effet, sans eux, la technique ne suffit pas à l’exécution du bon geste au bon moment. Enfin, pour ceux qui comptent passer des journées entières en montagne, et éventuellement y retourner le lendemain, l’endurance est déterminante : moins de crampes le jour même, moins de courbatures le lendemain. En cas d’activités en haute altitude, l’endurance devient même essentielle, car elle compense en partie les effets de l’appauvrissement de l’air en oxygène.

Les sports recommandés

10 à 12 semaines avant les premières traces dans la poudreuse, c’est le moment de se définir un petit programme de préparation. Il commence par une remise en route prudente, puis s’intensifie. Comptez deux à trois séances par semaine… Mais des séances de quoi ?

Tout d’abord, votre programme doit comporter un sport de fond, comme la natation, le cyclisme, la course à pied ou la randonnée, afin d’acquérir de l’endurance. Si vous souhaitez ajouter une touche d’équilibre et de vivacité, pensez aux rollers, au VTT ou au skateboard. Si vous vous appelez Dominique Perret (freerider suisse au style radical), courrez en descente dans les pierriers.

Les sports collectifs et les sports de balle développent l’équilibre et la coordination. Ils sont également une excellente alternative pour améliorer votre endurance si vous craignez l’ennui du footing.

La souplesse, la force et la vivacité des parties du corps sollicitées par votre sport préféré, quant à elles, devront être travaillées au moyen d’exercices spécifiques. Si on se représente la condition physique comme une maison, il faut alors imaginer qu’elle tient debout grâce à deux éléments de structure complémentaires :

• les fessiers, les cuisses et les mollets ont l’utilité des fondations (support du corps),
• les abdominaux, les dorsaux et les pectoraux jouent le rôle des murs porteurs (maintient du buste).

L’un sans l’autre ne garantit pas la stabilité de la maison. Pour donner une autre image : vous pensez vraiment qu’une greffe de cuisses de grenouilles sur un marshmallow suffirait à le faire bondir ?

les exercices spécifiques

Des exercices spécifiques, certes, mais lesquels ?

Tout d’abord, vous pouvez songer à vous inscrire à un cours de remise en forme pour le ski. L’effet du groupe et les conseils d’un spécialiste devraient vous dynamiser.

Si vous êtes trop timide et que vous préférez travailler à la maison, constituez-vous une liste de mouvements puisés, par exemple, dans des ouvrages de condition physique générale ou sur internet.
A titre indicatif, des sauts latéraux, des flexions sur une seule jambe, des pompes et la terrible chaise doivent de toute manière figurer au programme (voir nos photos**).

Seul, il est souvent agréable de se rendre sur un parcours de santé. Dans ce cas, insistez sur les postes qui mobilisent les endroits stratégiques du corps.

Mais si vous visez la performance, il vous sera impossible d’échapper aux exercices avec charge additionnelle, car ils demeurent incontournables pour qui veut "prendre du muscle". Une précaution néanmoins : qu’elle soit pratiquée en salle de musculation ou chez soi, cette activité est réservée au sportif de plus de 15 ans.

Enfin, rappelons que chaque séance débute par un échauffement et des étirements, et se termine par des étirements. Cet impératif s’applique également à une journée de ski.

Les dangers ?

Les dangers de l’exercice physique sont finalement plus liés au caractère du sportif qu’à sa constitution. Voici quelques portraits type :

• L’intermittent : lui, dès que la saison est terminée, il arrête toute pratique sportive. En 12 semaines de repos absolu, il a perdu l’intégralité des capacités durement acquises pendant la saison. Et à la suivante, tout est à refaire, car l’apprentissage ne se fera pas plus vite que la fois précédente…
• L’inconstant : plein de bonne volonté, il rattrape sa paresse temporaire par des entraînements aussi violents qu’espacés. S’il est chanceux, il s’en tirera avec quelques bonnes courbatures ou un claquage. Sinon, il va aller de traumatismes en traumatismes.
• Le tardif : il s’y prend 10 jours avant le début de la saison. Intensive ou non, sa préparation commence de toute manière trop tard. Il emportera sur les pistes les courbatures de ses entraînements.
• Mr Muscle : le stretching, ce n’est pas pour lui. Ce qui lui importe, c’est de faire du muscle, de souffrir. D’année en année, il devient souple comme un manche à balai.
• L’énervé : lui, ce qui l’intéresse, c’est de ressembler à Hermann Maier. Il s’entraîne tous les jours, ou presque, porte des tonnes de fonte et court des dizaines de kilomètres. Le surentraînement le guette. Punition : la baisse subite de ses performances.
• Le pressé : il a tellement attendu la neige que, sitôt sur les skis, il ne peut pas s’empêcher de foncer. Mal préparé à l’exercice par un échauffement bâclé, il se fatigue vite et risque la blessure. En général, le pressé néglige également les étirements de fin de journée. C’est ce qui explique sa démarche de cow-boy pendant les jours qui suivent ses sorties à ski. Ah les courbatures…

Texte: Laurent Schillinger

retour au sommaire

le magazine de skihorizon.com est un produit naturel élevé à l'air frais des Alpes et au Reblochon.
le format électronique respecte les arbres et la montagne est plus jolie.

Contactez La Marmotte Géante